גיל המעבר הוא אחד מהשלבים הטבעיים שכל אישה עוברת. גיל המעבר מתרחש לרוב בגילאי 45 עד 55. בתקופה זו האישה עוברת שינויים הורמונליים. כאשר האסטרוגן יורד, זה משפיע כמובן על המחזור החודשי אבל לא רק, מערכות הגוף השונות מושפעות מן השינויים האלו. נשים חוות מגוון תסמינים כמו שינויים במצב הרוח, גלי חום, הפרעות בשינה וגם עלייה במשקל. לצד השינויים האלו, גם צפיפות העצם יכולה להיפגע, חילוף החומרים מאט ויכולות להופיע בעיות לב. לכן, יש השפעה קריטית לאורח החיים והתזונה בתקופה זו.
למה קשה לרדת במשקל ולשמור עליו בתקופת גיל המעבר?
אחד מהקשיים בתקופה זו הוא הקושי להצליח לרדת במשקל ולשמור על המשקל הקיים. יש לכך כמה סיבות:
- ירידה בקצב חילוף החומרים - ככל שאנחנו מתבגרים חילוף החומרים מאט והגוף מצליח לשרוף פחות קלוריות מבעבר.
- ירידה באסטרוגן - הירידה ברמת האסטרוגן גורמת לשינוי באופן בו השומן בגוף מתפזר והוא נוטה להצטבר יותר באזור הבטן.
- ירידה במסת השריר - עם הגיל, ישנה ירידה במסת השריר, מה שמאט עוד יותר את שריפת הקלוריות.
- עלייה בסטרס וירידה באיכות השינה - שינויים אלו גורמים גם הם להשפעה על תחושת הרעב והשובע, על אכילה רגשית וכן הלאה.
טיפים והמלצות למי שרוצה לשמור על תזונה בגיל המעבר
למרות שגיל המעבר מקשה עלינו להוריד במשקל או לשמור על המשקל, זה אינו מקרה אבוד. יש כמה טיפים שיכולים לעזור למי שרוצה להצליח במשימה:
- אכילת חלבונים - חלבונים חשובים בתזונה של כולנו, אבל במיוחד בגיל המעבר חשוב להתאמץ לשלב חלבון איכותי בכל ארוחה. ביצים, דגים, עוף, קטניות ועוד, יסייעו לשמירה על השריר ויתרמו לתחושת השובע.
- צמצום פחמימות פשוטות - חשוב לצרוך פחמימות מורכבות ולהפחית בסוכר פשוט ואוכל מעובד. פחמימות כמו דגנים מלאים, קטניות וירקות.
- צריכה של שומן בריא - חשוב לצרוך אומגה 3 אותה אפשר למצוא בדגים, זרעים ואגוזים. אומגה 3 ידועה כתורמת לאיזון תהליכי שונים בגוף ולבריאות הלב.
- צריכה של סידן וויטמינים - חשוב לעקוב ולהקפיד על צריכה של ויטמין D וסידן שעוזרים לשמור על בריאות העצמות.
- שתיית מים - חשוב להפחית קפאין ואלכוהול שיכולים להחמיר את התסמינים השונים ולהרבות בשתיית מים.
- פעילות גופנית - מומלץ לשלב פעילות גופנית באופן קבוע בשגרה. הפעילות צריכה לכלול אימוני כוח לשמירה על מסת השריר ופעילות אירובית שתעזור לאזן את המשקל.
- התאמת התזונה באמצעות ייעוץ מקצועי - כאשר מתקשים לרדת במשקל כדאי לפנות לתזונאית קלינית המתמחה בתזונה בגיל המעבר כמו ד"ר אולגה רז. כך אפשר לבנות תפריט מותאם אישית שיקל על התהליך.
לסיכום, תזונה בגיל המעבר היא בעלת משמעות אדירה לא רק לשמירה על המשקל או הורדה במשקל אלא גם על הבריאות באופן כללי, שמירה על אנרגיה ועל איכות החיים.
