כולנו רוצים את הטוב ביותר עבור ילדינו. אנחנו רוצים שישמחו, שיצליחו, שיצחקו (ויצחיקו אותנו), שיחיו חיים בטוחים, שיהיו מוקפים בחברים, שיהיו אהובים ובעיקר שיהיו בריאים!
אנחנו שומעים, יודעים ומדקלמים את המשפט "נפש בריאה בגוף בריא", אבל מה זה בעצם אומר? ואיך משיגים את אותה נפש בריאה?
ידוע לנו שכדאי ורצוי לסגל לעצמינו הרגלי אכילה נכונים ואורח חיים בריא, כך נמנע מחלות, נרגיש טוב יותר ונגיע למשקל בריא ומאוזן. כשאנחנו מסגלים לעצמנו אורח חיים בריא, אנחנו מעניקים זאת גם לילדנו שמסתכלים עלינו ומחקים את המנהגים שלנו, הטובים יותר (והטובים פחות..). נאה דורש נאה מקיים.
השינויים החברתיים, הגופניים וההורמונלים המאפיינים את תקופת הילדות וההתבגרות ישפיעו על יחסו של הילד לאכילה ועל הצרכים התזונתיים שלו וזו בדיוק התקופה המתאימה להתחיל ולהקנות לו הרגלים טובים ובריאים.
תקופת הילדות וגיל ההתבגרות מתאפיינים בצמיחה, גדילה, בנייה, ורכישת הרגלים לחיים. התזונה של ילדינו ואורח החיים שלהם הם מה שיקבעו את עתידם ולכן עכשיו זה הזמן הטוב ביותר להקנות להם הרגלים טובים שילכו איתם לאורך כל הדרך.
התזונה כאמור תשפיע על מצבו הבריאותי של הילד בהווה ובעתיד, אך תשפיע גם על מצב רוחו, על ההתנהגות שלו, יכולות הלמידה, הזיכרון והחשיבה שלו.
בתקופה כה קריטית של צמיחה יש לספק לילד את כמות האנרגיה הנדרשת, כמות חלבון, הויטמינים והמינרלים שהכרחיים לגדילה ולהתפתחות תקינה. לכן לבחירת המזונות יש חשיבות מכרעת בקביעת הצרכים התזונתיים של הילד שלנו.
אז מאיפה מתחילים?
במהלך היום מומלץ לצרוך כ 5-6 ארוחות. 3 ארוחות עיקריות (בוקר, צהרים, ערב) ובנוסף ארוחות ביניים קטנות.
ארוחת הבוקר. הארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחת הבוקר נועדה לחדש את מאגרי האנרגיה בגוף. היא באה מיד לאחר הצום של הלילה ולפני שאנחנו יוצאים לפעילות בגן או בביה"ס. מחקרים מצביעים על כך שארוחת בוקר מזינה, מעניקה תחושת שובע לאורך זמן, ממריצה, משפרת את מצב הרוח ועוזרת לריכוז וקשב גבוהים יותר במהלך היום.
מה נציע לילדים בבוקר? ארוחה מאוזנת המשלבת חלבון ופחמימה וירק או פרי. לדוגמה: פרוסת לחם עם ממרח חומוס או גבינה או טחינה / אבוקדו + ירקות, דגני בוקר (לא ממותק וללא צבעי מאכל) עם כוס חלב, יוגורט עם חצי כוס גרנולה ופרי.
חשוב לזכור שעוגות אינן נחשבות לארוחת בוקר! הן אולי תספקנה את כמות האנרגיה הדרושה אך לא את כמות החלבון, הויטמנים והמינרלים הדרושים לילדינו.
בימים ארוכים נשלח עם ילדינו ארוחות ביניים בריאות כדוגמת כריך מאוזן / פרי / נשנושי ירקות ובצורה זו לא יאלצו לקנות חטיפים רוויי שומן, סוכר ומלח שתורמים לעודף משקל והשמנה.
באופן כללי רצוי לחשוף את הילדים בכל הגילאים למגוון מזונות רחב ככל האפשר ולתת להם להתנסות ולטעום ולא להתקבע על סוג מזון אחד. הטעם של הילדים משתנה, אז נא לא להתייאש מילדים שאומרים לא לסוג מזון מסויים, ככל שנתמיד להציג את אותו המזון לילד, כך יגדל הסיכוי שהוא ינסה אותו. חשיבות המגוון היא בכך שבצורה זו ניתן "כיסוי" לכל הויטמינים המינרלים ואבות המזון המצויים בריכוזים שונים במגוון המזונות.
אמרנו קודם שאנו רוצים ילדים שמחים ומאושרים, אנחנו לא רוצים רק למנוע מהם וליצור אצלם התנגדויות, לכן נאפשר להם חטיף יומי כדוגמת חטיף דגנים / כדור גלידה / חטיף מיני שוקולד / סלט פירות.
במשך כל שעות היום נעדיף שתיית מים על פני שתיית משקאות ממותקים. פחית שתיה ממוצעת מכילה כ 7 כפיות סוכר!!! אנחנו באמת רוצים לתת את זה לילדים שלנו?
זכרו, אתם קובעים מה הילד יאכל! השליטה על מה ייכנס לבית ומה יישאר בחוץ היא בידיים שלכם, מתפקידנו כהורים לאפשר לילד לבחור ממגוון מזונות בריא. אנחנו קובעים "מה" והילד קובע "כמה". זה הכלל.
גם לסביבת האכילה חשיבות מכרעת על הרגלי האכילה. ילדים ומבוגרים שאוכלים מול הטלוויזיה אוכלים יותר! הקפידו ליצור סביבת אכילה נעימה, מסביב לשולחן, הפכו את הארוחות למפגש משפחתי ושיתוף החוויות היומיומיות.
אז אמרנו נפש בריאה בגוף בריא ולא דיברנו בכלל על פעילות גופנית. הקידמה הטכנולוגית שהביאה אותנו עשרות צעדים קדימה, במובנים מסויימים לקחה אותנו קצת אחורה. אורח החיים הפך לפחות פעיל ויותר יושבני וזה בא לידי ביטוי ביומיום בכך שבמקום לעלות במדרגות אנחנו עולים במעלית, במקום ללכת ברגל, אנחנו נוסעים במכונית. אפילו האופניים הפכו חשמליות!!!!
ידעתם כי המינימום לפעילות גופנית למבוגר היא 150 דקות בשבוע, הרבה? לא כל כך, ההמלצה לילדים היא לעסוק בפעילות גופנית של 60 דקות ליום! אבל ביננו מה זה 60 דקות כשביממה יש 1440 דקות. קומו וצאו עם ילדיכם לפעילות.
אמנה בקצרה את חשיבותה של הפעילות הגופנית: היא בונה ושומרת על עצמות, שרירים ומפרקים, מאריכה את תוחלת החיים, מצמצמת את הסיכון ללקות במחלות (לב / סוכרת), שומרת על לחץ הדם, שומרת על פרופיל שומנים תקין, משפרת מצב רוח, משפרת את איכות השינה והכי חשוב היא כייפית ומהנה! נסו אותי! חשוב להתחיל מוקדם, להכיר את תחומי הספורט השונים וליצור הרגלים נכונים בהם לפעילות הגופנית יש מקום בלו"ז הקבוע של הילד.
מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מבוקרת ובהדרכת איש מקצוע, גם כדי למקסם את היכולות וגם כדי למנוע נזקים ופציעות מיותרים. בצורה זו יש יותר סיכוי שנתמיד בפעילות ונפיק ממנה את המיטב.
אז דיברנו על קצה המזלג על מה צריך לעשות, בואו נראה מתי אנחנו עושים זאת? עכשיו!! עכשיו זה זמן מצויין לקבלת החלטות משותפות עם הילדים בנוגע למנהגים שיש לשמר ואלו שיש לשנות. על מה מפסיקים להכניס הביתה ולגוף, ואיך מנצלים את הזמן לפעילות גופנית ושמירה על בריאותנו!
לידר גיא דיאטנית קלינית מייעצת תזונה נבונה ופעילות גופנית בילדים ונוער.