המדריך לכריך:
לרגל החזרה למסגרות הלימודיות ולשגרה, כך תכינו את הכריך המושלם וגם - הצעות לכריכי בריאות שחייבים לנסות
בפתחו של חודש ספטמבר והחזרה למסגרות הלימודים והשגרה, הכריכים זוכים למקום של כבוד. כריכים יכולים להיות מזינים, טעימים וקלים להכנה בתנאי שמשקיעים בהם מחשבה ואהבה ...
לדברי תמר ידין דיאטנית קלינית יועצת לחברת הרבלייף: "חשוב להבין, כי מבחינה קלוריות, כריך הוא תחליף ארוחה לכל דבר וכך יש להתייחס אליו. יתרה מזו, הואיל והכריך הוא בהגדרה מבוסס פחמימה (לחם/פיתה/לאפה/לחמנייה) חשוב שבתוך הכריך יהיו מוצרים שאינם פחמימתיים, כלומר מבוססי חלבון, שומנים טובים וירקות."
ידין מסבירה כיצד להכין את הכריך המושלם וגם- מנדבת הצעות לכריכי בריאות שחייבים לנסות:
- בחירת הלחם: העדיפו לחם מלא, לחם חיטה מלאה, שיפון מלא, לחם דגנים, לחם מחמצת, כוסמין מלא וכו'. אם יש באפשרותכם להכין את הלחם בעצמכם ולשלוט ברכיביו, עדיף שהלחם עצמו יהיה ללא גלוטן ואולי עשוי מחומרים שאינם פחמימה, כגון לחם טחינה, לחם זרעים, לחם פשתן וכו'. העדיפו לחם שאינו לבן ולחמים עם תוספות, כגון: זרעים, שומשום, גרעינים וכו', אלו עשירים בסיבים תזונתיים שיווסתו את ספיגת הפחמימה המהירה למחזור הדם, ויאריכו את תחושת השובע שלנו. חשוב לציין, כי לחמים קנויים ולחמים ממאפייה הם לרוב שילוב של מספר קמחים. העדיפו תמיד לחמים שהרכיב הראשון שמופיע ברשימת הרכיבים שבהם הוא רכיב מלא: חיטה מלאה, שיפון מלא. הרכיב הראשון הוא תמיד הרכיב הדומיננטי.
- ממרחים: העדיפו ממרחים מבוססי שומן טוב, דוגמת: טחינה, חומוס, זיתים, אבוקדו, גבינת עיזים. אלו ממרחים שמוסיפים הרבה טעם לכריך ומאריכים את תחושת השובע. רצוי שהממרחים יהיו בהכנה ביתית ולא קנויים, שכן לממרחים קנויים מוסיפים סוכר וחומרי שימור ומאכל שאינם בריאים לנו.
- תוספות: כדי להוסיף טעם וערכים תזונתיים לכריך הפחמימתי, ולהפוך אותו לארוחה מזינה ממש יש לאזן אותו עם חלבון. אופציות טובות ועשירות בחלבון הן: טונה, ביצה קשה, חביתה, חביתת עשבי תיבול, גבינה בולגרית.
- ירק: אי אפשר לדמיין כריך שלם ללא הירק, שמוסיף טעם וסיבים תזונתיים. ניתן לשלב בכריך ירקות בדרכים רבות: ירקות טריים, חתוכים, דוגמת עגבנייה או מלפפון פרוס בקליפה, ירקות קלויים כפלפלים קלויים, שמשתלבים נהדר בכריך עם גבינות ואפילו ירקות כממרח: ממרח עגבניות מיובשות, ממרח סלק שנעשה במעבד מזון.
- תיבול: כמו בכל ארוחה אחרת, אל תשכחו תבלון של: מלח גרוס, פלפל שחור, צ'ילי גרוס או אורגנו, שיכולים לשדרג את הכריך לארוחה נפלאה!
- חשיבות הגיוון: כמו בכל ארוחה אחרת, חשוב לגוון את ארוחות הכריך, כדי להיחשף לכמה שיותר ערכים תזונתיים, וגם כדי שלא יימאס לנו הכריך. ישנן המון אופציות טובות, בריאות ומעניינות לכריכים, אבל זכרו שגם ארוחה קלה כסלט יכולה תמיד להחליף את הכריך: אדממה, סלט ירוק עם טונה וטופו, סלט ירוק עם ביצה וטונה, סלט ירוק עם רצועות עוף וצלפים, סלט מזרחי עם טחינה וביצה ועוד ועוד.
הצעות לכריכי בריאות:
כריך אבוקדו, גבינה בולגרית ומלפפון
מצרכים:
- 2 פרוסות לחם מחמצת, קלוי מעט
- ½ אבוקדו, מעוך למחית עם מעט מיץ לימון ומלח גרוס
- גבינה בולגרית 5%
- 2 עלי בזיליקום
- מלפפון עם קליפתו פרוס לפרוסות דקות
כריך חלבון בלחמנייה
מצרכים:
- לחמניית דגנים מלאה
- טונה מקופסת שימורים
- ביצה קשה, חתוכה לפרוסות, עם מלח
- עגבנייה פרוסה לפרוסות דקות
- נבטי אלפלפא – אופציונלי
כריך חביתה וירקות
מצרכים:
- פיתת כוסמין מלא
- חביתה עם עשבי תיבול: פטרוזיליה, בזיליקום וכוסברה
- ממרח טחינה ביתי
- עגבנייה פרוסה
כריך מושחת- אך עדיין בריא
מצרכים:
- לחם חיטה מלאה
- חמאת אגוזי קשיו (ניתן גם להחליף לחמאת שקדים)
- ממרח שוקולד מריר